Экзамены и сессия часто сопровождаются сильным волнением, из-за которого даже хорошо подготовленный ученик может «зависнуть» и забыть очевидные вещи. Психологи объясняют это естественными реакциями организма и предлагают простые способы самопомощи.

Почему возникает ступор

• В состоянии паники организм переходит в режим выживания.
• В состоянии стресса активность перетекает из префронтальной коры, где хранятся наши знания и логика, в лимбическую систему, отвечающую за эмоции.
• Возникает ощущение, что «ничего не помнишь», хотя знания никуда не исчезают – мозг просто перегружен.

Как правильно относиться к экзамену

• Экзамен – не наказание, а форма диалога.
• Основная задача – не выучить «на автомате», а дать себе возможность спокойно воспроизвести уже усвоенное.
• Снижение тревоги напрямую повышает качество ответов.

Подготовка: на что делать упор

• Делать ставку на понимание и логику, а не на зубрежку.
• Механически заученный материал легко «рассыпается» при волнении.
• Логические связи сохраняются даже в стрессовой ситуации.

Что делать, если накрывает паника

Техники «заземления»:

• Попробуйте «обмануть» мозг через тело. Используйте техники «заземления». Например, метод «5 предметов»: найдите в пространстве пять предметов одного цвета, например, зеленого. Это поможет переключить внимание.

Дыхание:

• «Квадратное дыхание»:
• вдох – 4 счета
• пауза  – 4 счета
• выдох – 4 счета
• пауза – 4 счета
• Это подаст сигнал нервной системе, что вы в безопасности, и доступ к знаниям откроется автоматически.

Простые действия:

• Медленно выпить стакан воды – это помогает снизить уровень кортизола и успокоиться.

Работа с установками

• Экзамен – не суд и не приговор.
• Ошибка или пересдача не определяют ценность личности.
• Мир не рухнет от пересдачи, а ваша личность не станет хуже от тройки. Разрешите себе право на ошибку – и страх отступит.

Главное

Стресс на экзамене – нормальная реакция, а не признак слабости или плохой подготовки. Если понимать, что происходит с организмом, и владеть простыми техниками саморегуляции, волнение перестает мешать, а знания становятся доступными именно тогда, когда они больше всего нужны.

Материал подготовлен экспертами компании "СоветникПРОФ".